Ovo je vrlo škakljiva tema za muškarce, stoga je moguće da ćete ovaj članak pročitati krišom, ali bez obzira na stereotipe, ovo je veoma važna tema o kojoj treba pričati, pogotovo jer se tiče velikog broja muškaraca, kao i njihovih ljubavnih i seksualnih života, a samim time – i nas. Testosteron je muški polni hormon koji utiče ne samo na seksualni nagon, već je takođe odgovoran i za zdravlje kostiju i mišića, proizvodnju sperme i rast kose. Nivo testosterona opada s godinama ili usled hroničnih bolesti. Ukoliko u poslednje vreme osećate da više nemate onu energiju i snagu kao nekada, imate poteškoća u seksualnom životu ili na svom telu primećujete promene, što vas sve ometa u normalnom funkcionisanju, onda je moguće da je potrebno povećati nivo testosterona u vašem telu. Ne morate se pomiriti sa ovim poteškoćama! Iako mnogi pribegavaju suplementima želeći da povećaju svoj libido, nivo testosterona ili mišićnu masu, to nikako nije zdrava opcija. Želite li da znate kako povećati nivo testosterona, a samim time i libido na prirodan način? Moguće je, uz male trikove velikih majstora, koji se nalaze u ovom vodiču za muškarce.

Šta je testosteron?

Testosteron je anabolički hormon koji se prvenstveno stvara u testisima kod muškaraca, a u jajnicima i nadbubrežnim žlezdama kod žena. Međutim, veći nivo testosterona proizvodi se u muškim organizmima i veoma je važan za opšte zdravlje i funkcionisanje muškaraca. Stoga, testosteron utiče na stvari poput seksualnog nagona i erekcije, raspoloženja, gustine kostiju, mišićne mase, toga koliko lako gubite masnoću i vaše boje glasa (između ostalog). Tipični opseg nivoa testosterona kod odraslih muškaraca je između 250 i 1100 nanograma po decilitru (ng / dL). Često nazivan i “hormonom muškosti”, nivo testosterona koji imate u telu odlučuje o tome koliko imate snage i energije, kolika je vaša seksualna izdržljivost, kakav je oblik vašeg tela i još mnogo toga. Upravo zbog toga, kada telo proizvodi manjak testosterona iz bilo kog razloga, posledice mogu biti vrlo neprijatne, zbog čega je ovo veoma neprijatna situacija o kojoj većina muškaraca izbegava da priča. Međutim, nema potrebe da očajavate niti posežete za hemijom. U nastavku, otkrijte da li imate simptome i kako sasvim prirodno povećati nivo testosterona.

Simptomi manjka testosterona u telu

Krenimo od samog početka. Kako možete prepoznati nizak nivo testosterona u telu, koji su simptomi? Kod muškaraca starijih od 30 godina nivo testosterona obično opada za oko 1% svake godine (što je spor, kumulativan proces). Pošto je testosteron hormon protiv starenja, ovo nisu najbolje vesti. To je takođe jedan od razloga zašto je internet uvek pun saveta za povećanje nivoa testosterona putem nekog novog preparata ili dodatka ishrani, koji nude prazna obećanja. Neki od simptoma niskog nivoa testosterona su:

- Smanjena seksualna želja

- Smanjena učestalost erekcije

- Opšta erektilna disfunkcija / poteškoće u postizanju ili održavanju erekcije

- Neplodnost

- Povećana telesna masnoća

- Loš san

- Malaksalost / hronični umor

- Bezvoljnost

- Manjak mišićne mase u gornjem delu tela

- Sklonost depresiji

Kako povećati nivo testosterona na prirodan način?

Jednom rečju, ljudi koji su se borili sa niskim testosteronom često to opisuju kao hronično stanje bezvoljnosti. Ne osećaju se strastveno, energično, seksualno ili zadovoljno svojim životima. Ne osećaju se posebno motivisano da vode ljubav sa svojim partnerkama. Osećaju se ravno, tupo, slabašno i umorno.

Ishranom

Ono što jedete ima veliki uticaj na nivo testosterona. Zbog toga morate obratiti pažnju na dugoročni unos kalorija i strategiju ishrane. Ukoliko unosite dovoljno proteina, možete održati zdrav nivo testosterona i gubiti masti, što je takođe povezano sa vašim testosteronom. Unos ugljenih hidrata takođe igra ulogu, a istraživanja pokazuju da ugljeni hidrati mogu pomoći u optimizaciji nivoa testosterona tokom treninga s otporom, kao i unošenje zdravih masti. Najbolja je dijeta zasnovana uglavnom na hrani sa zdravim balansom masti, proteina i ugljenih hidrata. Ovo može prirodno povećati nivo testosterona. Što se tiče konkretnih namirnica, tunjevina je bogata vitaminom D i proteinima, koji su povezani sa proizvodnjom testosterona. Žumanca su još jedan bogat izvor vitamina D. Iako holesterol ima lošu reputaciju, žumance sadrži više hranljivih sastojaka od belanaca. Konzumirajte izdašnu količinu avokada, zelenog povrća tamnijih listova, krompira, govedine i jagnjetine, ribe, jaja, maslinovog ulja, crvenog luka, brazilskih oraha i crne čokolade.

Snom

Testosteron se uglavnom proizvodi dok spavate. Dakle, ukoliko želite prirodno da povećate nivo testosterona, dovoljno kvalitetnog sna je neophodno. Trebalo bi da ciljate na 7-9 sati sna svakodnevno, sa fokusom na dubok i kvalitetan REM san. Sledi nekoliko jednostavnih, direktnih stvari koje možete učiniti da biste osigurali dobar san i povećanje testosterona na prirodan način. Idite na spavanje u dosledno vreme svake noći (idealno oko 22h). Težite ka nekom obliku vežbanja tokom dana, čak i ako je to samo 20 minuta hoda. Pokretanjem tela, svaki dan ćete lakše zaspati. Hladnija sobna temperatura takođe pomaže. Ukoliko se posle svega navedenog i dalje borite da zaspite noću, pokušajte da eksperimentišete sa magnezijumom i / ili melatoninom kao blagim, prirodnim sredstvom za spavanje. Zdrave količine neometanog sna pomažu u povećanju testosterona na prirodan način.

Smanjenjem stresa

Istraživanja uvek ističu opasnosti dugoročnog stresa, koji može povisiti nivo hormona kortizola, koji može brzo smanjiti testosteron. Ovi hormoni deluju po principu klackalice - kako jedan ide gore, drugi opada. Stres i visok nivo kortizola mogu takođe povećati unos hrane, debljanje i skladištenje štetnih masti oko vaših organa. Zauzvrat, ove promene mogu negativno uticati na nivo testosterona u telu. Za optimalni nivo zdravlja i povećanje testosterona na prirodan način, trebalo bi da pokušate da smanjite ponavljajuće stresne situacije u svom životu. Da se razumemo, stresne situacije nisu samo emotivne prirode. Za organizam stres predstavlja i prekomerno konzumiranje alkohola, pušenje, manjak kvalitetnog sna i često konzumiranje prerađenih namirnica.

Vežbanjem

Što se tiče uticaja koji vežbanje ima na prirodno podizanje nivoa testosterona, nisu svi oblici vežbanja podjednako delotvorni. Na primer, ukoliko primenjujete dovoljnu količinu vežbanja koje vaše telo prevari da pomisli da ste u nomadskom režimu kretanja (tj. šetajući satima lagano koračajući svakodnevno), tada će nivo testosterona opasti. Najbolji oblici vežbanja za povećavanje nivoa testosterona na prirodan način se svode na dizanje velikih kilaža i eksplozivnu snagu. Neke od najboljih stvari koje možete uključiti u svoj režim treninga, ukoliko želite prirodno povećati testosteron su sprint/brzo trčanje, čučnjevi, mrtvo dizanje, dizanje ručnih tegova, presa za noge, benč i presa za ramena. Uvek se fokusirajte na upotrebu eksplozivne snage. Ukoliko tražite prirodan način da efikasno povećate proizvodnju testosterona u telu, preporučuje se da se pretežno fokusirate na brzo trčanje i čučnjeve.

Prirodnim mineralima i vitaminima

Iako je ishrana izuzetno efikasna u povećanju nivoa testosterona na prirodan način, postoje i drugi mikrohranjivi sastojci koji povećavaju nivo testosterona u telu. Najvažniji mikronutrijenti za proizvodnju testosterona su cink, magnezijum, kalcijum, vitamin A, vitamin E, vitamini D3 i K2, vitamini B i vitamin C. U pogledu najboljih dodatnih prirodnih dodataka ishrani koji pomažu u povećanju testosterona su ašvaganda , kurkumin (kurkuma u kapsulama), polen bora, maka u prahu i ekstrakt cvekle. Takođe možete uzeti visokokvalitetni multi-vitamin kako biste bili sigurni da vaše telo ima sve potrebne mikrohranljive sastojke (da bi se popunili nedostaci koji vašoj ishrani svakodnevno nedostaju). Izlaganje sunčevoj svetlosti takođe na prirodan način pomaže povećanju nivoa testosterona, jer luči vitamin D i druge minerale. Isprobajte ih, jednan po jedan i procenite koji preparat najbolje odgovaraju vama i vašem telu.